TS-BS Trần Thị Minh Hạnh (Trưởng Phòng dinh dưỡng cộng đồng, Trung tâm dinh dưỡng TP.HCM):

Mùa thi: ăn, ngủ như thế nào?

BS Trần Thị Minh Hạnh. Ảnh: H.HG.

TT - HS (10-18 tuổi) đang ở độ tuổi tăng trưởng nhanh cộng với chuyện học hành căng thẳng trong mùa thi nên nhu cầu năng lượng rất cao. Các em cần ăn đủ ba bữa chính kèm thêm 2-3 bữa phụ.

Nhiều em nữ sinh sợ mập nên thường bỏ bữa, nhất là bữa sáng; có em ham học đến quên cả ăn dẫn đến tình trạng hạ đường huyết. Khi đó, mức đường trong máu giảm xuống làm các em không thể tập trung trí óc hoặc hoạt động thể lực.

Về thức ăn cần phong phú, đa dạng, cơ thể sẽ nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng khác nhau. Trong một bữa ăn nên có nhiều món khác nhau được chế biến từ các loại thực phẩm khác nhau. Đổi món ăn hằng ngày là một cách đa dạng hóa thức ăn. Một số người quan niệm cứ đến mùa thi phải ăn thật nhiều, thậm chí chỉ ăn những món như óc heo, bí đỏ, đậu đen... để bổ trí não. Trên thực tế, một thực phẩm nào dù bổ dưỡng đến mấy cũng không cung cấp đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể.

Cụ thể hơn, não của chúng ta cần nhiều dưỡng chất khác nhau như:

Glucose - nhiên liệu cho não hoạt động: có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai... Tuy nhiên, nên hạn chế uống nước ngọt, ăn bánh kẹo ngọt, thức uống có đường vì làm đường huyết không ổn định (tăng nhanh rồi sau đó cũng giảm nhanh).

Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) - nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh: có trong cá ba sa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, hạt bí đỏ, hướng dương, mè. Những chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào.

Phospholipid - được gọi là chất béo “thông minh”: có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng.

Acid amin - là chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác: có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu khác.

Vitamin và khoáng chất: có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau, trái cây, các loại hạt, hàu, hải sản...

Iôt và sắt: hai vi chất rất cần cho bộ não. Thiếu iôt HS sẽ thụ động, kém sáng tạo, giảm tiếp thu. Vì thế, nên sử dụng muối iôt hằng ngày trong ăn uống và chế biến thức ăn trong gia đình. Thiếu sắt dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung, dễ buồn ngủ. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá, rau xanh, các loại đậu. Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thụ tốt hơn từ nguồn thực vật. Trái cây tươi giàu vitamin C như cam, bưởi, táo, đu đủ sẽ giúp hấp thụ tốt chất sắt. Không nên uống nước trà ngay sau bữa ăn chính vì sẽ ức chế hấp thụ chất sắt. (còn tiếp)

H.HG. ghi

Số lần xem trang: 2376
Điều chỉnh lần cuối: 08-02-2010